ビタミンK

ビタミンKの主な効果は、正常な血液凝固を助けることと、骨の形成を助けることです。一般的に「血液凝固因子を合成する」、「骨の形成を助ける」などと言われています。

ビタミンKは納豆菌など微生物によって産生されますが、人の腸内細菌によっても作り出されます。しかし、腸内細菌の作り出すビタミンKだけでは、人の体が必要とする全量を補うことができません。

ただ、通常の食事を行う限りはビタミンKの不足はほとんど起こらないようです。平成22年の国民健康・栄養調査によると、男性で平均231μg/日、女性で平均223μg/日摂取しており、男女とも所要量を十分に満たしているようです。

納豆を多く食べる習慣のある地域の人は、納豆をあまり食べない地域の人に比べて骨折が少ないことが知られています。このことから、納豆に含まれるビタミンKには骨折を予防する効果があると考えられます。

ビタミンKの１日当たりの所要量（18～69歳の所要量の平均値）。

・男性…75μg
・女性…64μg
・男女平均…69μg

（年齢…男性の所要量/女性の所要量）

・0～5か月…4μg/4μg
・6～11か月…7μg/7μg
・1～2歳…25μg/25μg
・3～5歳…30μg/30μg
・6～7歳…40μg/40μg
・8～9歳…45μg/45μg
・10～11歳…55μg/55μg
・12～14歳…70μg/65μg
・15～17歳…80μg/60μg
・18～29歳…75μg/60μg
・30～49歳…75μg/65μg
・50～69歳…75μg/65μg
・70歳以上…75μg/65μg

（妊娠中、授乳中は上記の所要量に下の数値を加える）

・妊娠中…＋0μg
・授乳中…＋0μg

ビタミンKの欠乏症は次の通りです。

・血液凝固能の低下。
・新生児・乳児のビタミンK欠乏性頭蓋内出血。
・新生児・乳児の腸内出血（新生児メレナ）。症状は、タール様の黒色便など。
・潜在的な欠乏は、骨粗鬆症や骨折、動脈硬化。

経口摂取においては、ビタミンKの過剰症は特に知られていません。

ビタミンKが多い食品の1～100位を掲載。（含有量は100g当たり）

・緑茶の玉露の茶…4000μg
・緑茶の抹茶…2900μg
・アマノリのほしのり…2600μg
・乾燥わかめの板わかめ…1800μg
・岩のりの素干し…1700μg
・カットわかめ…1600μg
・(発酵茶)の紅茶の茶…1500μg
・緑茶のせん茶の茶…1400μg
・パセリの乾…1300μg
・マツモの素干し…1100μg
・ひきわり納豆…930μg
・パセリの葉の生…850μg
・バジルの粉…820μg
・テングサの素干し…730μg
・しその葉の生…690μg
・乾燥わかめの素干し…660μg
・アマノリの味付けのり…650μg
・モロヘイヤの茎葉の生…640μg
・糸引き納豆…600μg
・五斗納豆…590μg
・あしたばの茎葉の生…500μg
・春菊の葉のゆで…460μg
・モロヘイヤの茎葉のゆで…450μg
・バジルの葉の生…440μg
・ヨメナの葉の生…440μg
・ふのりの素干し…430μg
・アマノリの焼きのり…390μg
・あしたばの茎葉のゆで…380μg
・よもぎの葉のゆで…380μg
・かぶの葉のゆで…370μg
・オカヒジキの茎葉のゆで…360μg
・かぶの塩漬けの葉…360μg
・めたでの芽ばえの生…360μg
・つるむらさきの茎葉の生…350μg
・つるむらさきの茎葉のゆで…350μg
・おおさかしろなの塩漬け…340μg
・かぶの葉の生…340μg
・大根の葉のゆで…340μg
・よもぎの葉の生…340μg
・ナズナの葉の生…330μg
・ニラの葉のゆで…330μg
・豆苗（とうみょう）の茎葉の生…320μg
・ギョウジャニンニクの葉の生…320μg
・小松菜の葉のゆで…320μg
・ほうれん草の葉のゆで…320μg
・水前寺海苔の素干しの水戻し…320μg
・ひじきの干しひじき…320μg
・オカヒジキの茎葉の生…310μg
・つるなの茎葉の生…310μg
・昆布の佃煮…310μg
・すぐきなの葉の生…280μg
・ほうれん草の葉の冷凍…280μg
・カラシナの塩漬け…270μg
・すぐきなのすぐき漬け…270μg
・大根の葉の生…270μg
・タイサイのつまみなの葉の生…270μg
・洋種菜花の茎葉のゆで…270μg
・ほうれん草の葉の生…270μg
・みついし昆布の素干し…270μg
・かぶのぬかみそ漬けの葉…260μg
・カラシナの葉の生…260μg
・洋種菜花の茎葉の生…260μg
・ようさいの茎葉のゆで…260μg
・アラメの蒸し干し…260μg
・春菊の葉の生…250μg
・唐辛子の葉・果実の油いため…250μg
・和種菜花（ナバナ）の花らい・茎の生…250μg
・和種菜花の花らい・茎のゆで…250μg
・糸三つ葉の葉のゆで…250μg
・ようさいの茎葉の生…250μg
・おおさかしろなの葉のゆで…240μg
・なが昆布の素干し…240μg
・タアサイの葉のゆで…230μg
・唐辛子（とうがらし）の葉・果実の生…230μg
・エゴノリの素干し…230μg
・タアサイの葉の生…220μg
・葉大根の葉の生…220μg
・高菜漬け…220μg
・フダンソウの葉のゆで…220μg
・糸三つ葉の葉の生…220μg
・キンサイの茎葉のゆで…210μg
・ケールの葉の生…210μg
・小松菜の葉の生…210μg
・広島菜の塩漬け…210μg
・ロケットサラダの葉の生…210μg
・大豆油…210μg
・かいわれ大根（だいこん）の芽ばえの生…200μg
・野沢菜の調味漬…200μg
・みずかけ菜の葉の生…200μg
・みずかけ菜の塩漬け…200μg
・寺納豆…190μg
・おおさかしろなの葉の生…190μg
・クレソンの茎葉の生…190μg
・しその実の生…190μg
・パクチョイの葉の生…190μg
・キンサイの茎葉の生…180μg
・ニラの葉の生…180μg
・フダンソウの葉の生…180μg
・干しわらびの乾…180μg
・じゅうろくささげの若ざやのゆで…170μg