米

米の100g当たりのカロリーと多い栄養を掲載しています。

・玄米…350kcal
・半つき米…353kcal
・七分つき米…357kcal
・精白米…356kcal
・胚芽精米…354kcal

多いビタミンとミネラル…含有量（所要量に対する割合）
　※所要量は18～69歳の男女の平均値で計算

玄米

ナイアシン…6.3mg（48.5%）
ビタミンB6…0.45mg（36.0%）
ビタミンB1…0.41mg（33.3%）
パントテン酸…1.36mg（26.2%）
ビタミンE…1.2mg（17.8%）
ビオチン…6μg（12.0%）
葉酸…27μg（11.3%）

モリブデン…64μg（256.0%）
マンガン…2.05mg（54.7%）
マグネシウム…110mg（34.4%）
銅…0.27mg（33.8%）
リン…290mg（30.5%）
鉄分…2.1mg（23.2%）
亜鉛…1.8mg（17.1%）
セレン…3μg（10.9%）
カリウム…230mg（10.2%）

半つき米

ナイアシン…3.5mg（26.9%）
ビタミンB1…0.3mg（24.4%）
ビタミンB6…0.28mg（22.4%）
パントテン酸…0.99mg（19.1%）
ビタミンE…0.8mg（11.9%）

モリブデン…75μg（300.0%）
マンガン…1.39mg（37.1%）
銅…0.24mg（30.0%）
リン…210mg（22.1%）
マグネシウム…64mg（20.0%）
鉄分…1.5mg（16.6%）
亜鉛…1.6mg（15.2%）

七分つき米

ビタミンB1…0.24mg（19.5%）
ビタミンB6…0.2mg（16.0%）
パントテン酸…0.83mg（16.0%）
ナイアシン…1.7mg（13.1%）

モリブデン…72μg（288.0%）
銅…0.23mg（28.8%）
マンガン…1.04mg（27.7%）
リン…180mg（18.9%）
鉄分…1.3mg（14.3%）
亜鉛…1.5mg（14.3%）
マグネシウム…45mg（14.1%）

精白米

パントテン酸…0.66mg（12.7%）

モリブデン…69μg（276.0%）
銅…0.22mg（27.5%）
マンガン…0.8mg（21.3%）
亜鉛…1.4mg（13.3%）

胚芽精米

ナイアシン…3.1mg（23.8%）
パントテン酸…0.99mg（19.1%）
ビタミンB1…0.23mg（18.7%）
ビタミンB6…0.22mg（17.6%）
ビタミンE…0.9mg（13.3%）

モリブデン…57μg（228.0%）
マンガン…1.53mg（40.8%）
銅…0.22mg（27.5%）
マグネシウム…51mg（15.9%）
リン…150mg（15.8%）
亜鉛…1.6mg（15.2%）

米には100g当たりたんぱく質が6g前後含まれています。これは所要量の11～12％に該当する割合です。

また、食物繊維の含有量は玄米（3gで所要量の16.7%）が一番多く、半つき米（1.4gで所要量の7.8%）と胚芽精米（1.3gで所要量の7.2%）が次に多く、これらに七分つき米（0.9gで所要量の5.0%）、精白米（0.5gで所要量の2.8%）が続きます。

半つき米と七分つき米は玄米からぬか層を取り除いた割合を示し、胚芽精米はぬか層を取り除いて胚芽だけを残した米のことです。詳しくは「ご飯のカロリーと栄養」参照。

ダイエットでお米を抜くと、痩せる腸内細菌が減るという悪影響があります。痩せる腸内細菌とは痩せる体質を持つ人に多い腸内細菌のことで、この痩せる腸内細菌を持ってない人は太りやすくダイエットに不利だとされています。

痩せる腸内細菌とはビフィズス菌や乳酸菌のことですが、米抜きのダイエットを行うことで腸内のビフィズス菌や乳酸菌が減ります。

これらビフィズス菌や乳酸菌が増えると、便の残りかすからのカロリーの吸収量を減らす効果、体脂肪を減らす効果をもたらします。

ビフィズス菌や乳酸菌が増えると便秘が改善しますが、便通がよくなることで大腸に便が滞在する時間が短くなります。一方、腸内細菌は便の残りかすである食物繊維から、短鎖揮発性脂肪酸という１g当たり約８.３kcalの栄養素を生成します。これが大腸壁から血液中に取り込まれ、摂取カロリーとして体に吸収されます。

大腸からのカロリー吸収量は１日総摂取カロリーの約１０％に相当すると考えられており、このうち数％でも大腸壁からのカロリー吸収を減らせれば、その分だけダイエット効果をもたらします。

また、ビフィズス菌や乳酸菌の肥満抑制効果については、マウスを使った実験で明らかになっています。

逆に炭水化物ダイエットに特有の炭水化物を減らして肉などの脂肪を多く摂取する食事制限を行うと、腸内のビフィズス菌や乳酸菌が減ります。これは痩せる腸内細菌が減ることを意味し、炭水化物ダイエットは逆に太るダイエット方法だというわけです。