蕎麦（玄穀）

蕎麦（玄穀）の100g当たりのカロリーと多い栄養を掲載しています。

・蕎麦の全層粉…361kcal
・蕎麦の内層粉…359kcal
・蕎麦の中層粉…360kcal
・蕎麦の表層粉…358kcal
・そば米…364kcal

多いビタミンとミネラル…含有量（所要量に対する割合）
　※所要量は18～69歳の男女の平均値で計算

蕎麦粉の全層粉

ビタミンB1…0.46mg（37.4%）
ナイアシン…4.5mg（34.6%）
ビオチン…17μg（34.0%）
パントテン酸…1.56mg（30.1%）
ビタミンB6…0.3mg（24.0%）
葉酸…51μg（21.3%）

モリブデン…47μg（188.0%）
銅…0.54mg（67.5%）
マグネシウム…190mg（59.4%）
リン…400mg（42.1%）
鉄分…2.8mg（30.9%）
マンガン…1.09mg（29.1%）
セレン…7μg（25.5%）
亜鉛…2.4mg（22.9%）
カリウム…410mg（18.2%）
クロム…4μg（11.4%）

蕎麦粉の内層粉

ナイアシン…2.2mg（16.9%）
ビタミンB6…0.2mg（16.0%）
パントテン酸…0.72mg（13.9%）
ビタミンB1…0.16mg（13.0%）
葉酸…30μg（12.5%）

モリブデン…12μg（48.0%）
銅…0.37mg（46.3%）
マグネシウム…83mg（25.9%）
セレン…7μg（25.5%）
鉄分…1.7mg（18.8%）
リン…130mg（13.7%）
マンガン…0.49mg（13.1%）

蕎麦粉の中層粉

ビオチン…18.4μg（36.8%）
ビタミンB6…0.44mg（35.2%）
ナイアシン…4.1mg（31.5%）
パントテン酸…1.54mg（29.7%）
ビタミンB1…0.35mg（28.5%）
葉酸…44μg（18.3%）

モリブデン…43μg（172.0%）
銅…0.58mg（72.5%）
マグネシウム…220mg（68.8%）
セレン…13μg（47.3%）
リン…390mg（41.1%）
鉄分…3mg（33.1%）
マンガン…1.17mg（31.2%）
亜鉛…2.2mg（21.0%）
カリウム…470mg（20.9%）

蕎麦粉の表層粉

ビオチン…38.2μg（76.4%）
ビタミンB6…0.76mg（60.8%）
ナイアシン…7.1mg（54.6%）
パントテン酸…2.6mg（50.1%）
ビタミンB1…0.5mg（40.7%）
葉酸…84μg（35.0%）
ビタミンB2…0.14mg（10.1%）

モリブデン…77μg（308.0%）
銅…0.91mg（113.8%）
マグネシウム…340mg（106.3%）
リン…700mg（73.7%）
マンガン…2.42mg（64.5%）
セレン…16μg（58.2%）
鉄分…4.2mg（46.4%）
亜鉛…4.6mg（43.8%）
カリウム…750mg（33.3%）
クロム…6μg（17.1%）

そば米

ビタミンB1…0.42mg（34.1%）
ナイアシン…4.3mg（33.1%）
パントテン酸…1.53mg（29.5%）
ビタミンB6…0.35mg（28.0%）

銅…0.38mg（47.5%）
マグネシウム…150mg（46.9%）
リン…260mg（27.4%）
マンガン…0.76mg（20.3%）
鉄分…1.6mg（17.7%）
カリウム…390mg（17.3%）
亜鉛…1.4mg（13.3%）

蕎麦の玄穀には各種のビタミンが多く含まれています。蕎麦の全層粉、内層粉、中層粉、表層粉のうち、最もビタミンを多く含むのは胚乳、胚芽、種皮を含む表層粉です。

蕎麦の表層粉にはビタミンB1（100g当たり0.5mg）、ナイアシン（100g当たり7.1mg）、ビタミンB6（100g当たり0.76mg）、葉酸（100g当たり84μg）、パントテン酸（100g当たり2.6mg）が多く含まれています。

これらのビタミンは蕎麦の表層粉100gで１日必要摂取量の約半分を補えるほどです。

全層粉と中層粉、そば米にもビタミンB1は多く含まれています。それぞれ100gで１日必要摂取量の約半分を補える含有量です。

全層粉と中層粉、そば米にはナイアシン、ビタミンB6、葉酸も比較的多く含まれています。それぞれ100gで１日必要摂取量の３分の１～４分の１程度を補える含有量です。

葉酸に関しては全層粉と中層粉では比較的多く含まれていますが（100gで１日必要摂取量の４分の１程度）、そば米の葉酸含有量は100gで１日必要摂取量の１０分の１程度です。

内層粉は胚乳のさらに中心部が主体であることもあり、100gで１日必要摂取量の５分の１以上を補えるビタミンはありません。

蕎麦の玄穀に多く含まれるミネラルはマグネシウム、鉄分、亜鉛、銅、マンガンです。ミネラルに関しても、最も栄養価が高いのが表層粉です。

蕎麦の表層粉100gにはマグネシウムが340㎎、鉄分が4.2㎎、亜鉛が4.6㎎、銅が0.91㎎、マンガンが2.42㎎含まれ、100gで１日必要摂取量の約半分の含有量です。マグネシウムに関しては100gで１日必要摂取量の100％以上含まれます。

全層粉と中層粉にもマグネシウム、鉄分、亜鉛、銅、マンガンは比較的多く含まれています。それぞれ100gで１日必要摂取量の４分の１～半分程度の含有量です。

そば米はマグネシウムと銅、マンガンを比較的多く含み、内層粉はマグネシウムと銅を比較的多く含みます。

蕎麦が多く含む他の栄養としてはたんぱく質です。内層粉のみ含有量が低めです。100g当たりのたんぱく質の含有量は次の通りです。

・蕎麦の全層粉…12g
・蕎麦の内層粉…6g
・蕎麦の中層粉…10.2g
・蕎麦の表層粉…15g
・そば米…9.6g

また、100g当たりの食物繊維の含有量は次の通りです。

・蕎麦の全層粉…4.3g
・蕎麦の内層粉…1.8g
・蕎麦の中層粉…4.4g
・蕎麦の表層粉…7.1g
・そば米…3.7g

そば（麺）の項目で書いた通り、蕎麦にはルチンというポリフェノールの一種が含まれています。