そば（麺）

そば（麺）の100g当たりのカロリーと多い栄養を掲載しています。

・そばの生…274kcal
・そばのゆで…132kcal
・干しそばの乾…344kcal
・干しそばのゆで…114kcal

多いビタミンとミネラル…含有量（所要量に対する割合）
　※所要量は18～69歳の男女の平均値で計算

そばの生

ナイアシン…3.4mg（26.2%）
パントテン酸…1.09mg（21.0%）
ビタミンB1…0.19mg（15.4%）
ビタミンB6…0.15mg（12.0%）
ビオチン…5.5μg（11.0%）

モリブデン…25μg（100.0%）
セレン…24μg（87.3%）
銅…0.21mg（26.3%）
マンガン…0.86mg（22.9%）
マグネシウム…65mg（20.3%）
リン…170mg（17.9%）
鉄分…1.4mg（15.5%）

そばのゆで

モリブデン…11μg（44.0%）
セレン…12μg（43.6%）
銅…0.1mg（12.5%）
マンガン…0.38mg（10.1%）

干しそばの乾

ビタミンB1…0.37mg（30.1%）
ナイアシン…3.2mg（24.6%）
パントテン酸…1.15mg（22.2%）
ビタミンB6…0.24mg（19.2%）
葉酸…25μg（10.4%）

銅…0.34mg（42.5%）
マグネシウム…100mg（31.3%）
マンガン…1.11mg（29.6%）
鉄分…2.6mg（28.7%）
リン…230mg（24.2%）
亜鉛…1.5mg（14.3%）
カリウム…260mg（11.6%）

干しそばのゆで

銅…0.1mg（12.5%）
マグネシウム…33mg（10.3%）

干しそばの乾にはビタミンB1（100g当たり0.37mg）が多く含まれています。また、おかずなどご飯と一緒に少量食べる副食ではなく主食であることを考えると、ナイアシンとパントテン酸の含有量は多いと言えます。

ナイアシンの含有量としては、そばの生で100g当たり3.4mg、干しそばの乾では3.2mg含まれています。パントテン酸の含有量としてはそばの生で100g当たり1.09mg、干しそばの乾では1.15mg含まれています。

そばの生、または干しそばの乾100gを調理して食べることで、ナイアシンとパントテン酸の１日必要摂取量の５分の１以上を補える計算になります。

同じ麺でもうどんの場合、ナイアシン（100g当たり0.9mg）とパントテン酸（100g当たり0.45mg）の含有量は少ないです。また、うどんの場合はビタミンB1も100g当たり0.08mgしか含まれておらず、そばはうどんに比べてビタミンが豊富だといえます。

干しそばの乾には銅（100g当たり0.34mg）とマグネシウム（100g当たり100mg）が多く含まれています。また、主食でたくさん食べることを考えれば、鉄分（100g当たり2.6mg）の含有量も多めです。

干しそばの乾100gを調理して食べることで、銅は１日必要摂取量の３分の１以上、マグネシウムと鉄分は１日必要摂取量の５分の１以上補えます。

そばには食物繊維も豊富に含まれています。100g当たりの食物繊維の含有量はそれぞれ、そばの生は2.7g、そばのゆでは2g、干しそばの乾は3.7g、干しそばのゆでは1.5gです。

また、そばにはたんぱく質も多めに含まれています。そばのゆで、または干しそばのゆで100g当たりのたんぱく質の含有量は4.8gです。

そばにはルチンというポリフェノールも含まれています。

そばに含まれるルチンというポリフェノールは、活性酸素を除去する抗酸化作用を持つといわれています。ルチンの抗炎症効果や血流改善効果については数多くの論文にて報告されているようです。

また、ルチンとトリプシンとブロメラインを組み合わせて経口摂取した場合、変形性関節症に対する有効性が示唆されているようです。

そばに含まれるルチンはそばをゆでる時に湯に溶けだしてしまうため、ルチンを補うためにはそば湯も飲む必要があります。